Altijd honger? Niet meer met deze tips!

Er zijn veel uiteenlopende redenen die het hongergevoel aanwakkeren. Door hier meer inzicht in te krijgen kan jij misschien al wel je continue honger oplossen. Het kan natuurlijk ook dat je een mengeling hebt van meerdere oorzaken waardoor het des te moeilijker is voor jou om van eten af te blijven. De volgende oorzaken komen vaak voor:

Je hebt te weinig gedronken

Het gebeurt vaak dat honger en dorst met elkaar worden verward. Deze signalen lijken in de hersenen erg op elkaar. Zo kan het dat jouw lichaam eigenlijk snakt naar een glas water en jij het per ongeluk interpreteert als trek in iets te eten. 

Tip: Deze tip is vanzelfsprekend: probeer genoeg te drinken op een dag! Dit is volgens het Voedingscentrum gemiddeld 1,5 tot 2 liter vocht. Vind je het moeilijk om genoeg te drinken? Verdiep je dan eens in hoe je dit aantrekkelijker maakt, bijvoorbeeld door het toevoegen van fruit aan water.

Je hebt te weinig geslapen

Er zijn aanwijzingen dat weinig slapen verband houdt met het ontwikkelen van overgewicht. (Patel & Hu, 2012). Zo toont een studie aan dat één nacht van weinig slapen al een direct gevolg heeft op het vergroten van het hongergevoel. Deze honger komt doordat de plasmalevels van het hongerhormoon ghreline verhoogd zijn. Ook gaat de keuze na een korte nacht sneller uit naar een vette hap (Schmid, Hallschmid, Jauch-Chara, Born, Schultes, 2008). Herkenbaar?
Tegelijkertijd kan je metabolisme wat vertragen, dit houdt in dat je eten minder snel verteerd wordt waardoor de kans op gewichtstoename toeneemt. Dubbel nadelig dus, zo’n korte nacht!

Tip: Hoeveel slaap je nodig hebt verschilt per persoon, vandaar dat het moeilijk is hier een standaard advies voor te geven. Probeer zelf te achterhalen na hoeveel slaap jij je uitgerust voelt. Een richtlijn die gehanteerd wordt voor volwassenen is zo’n 7-8 uur slaap per nacht (Slaapinfo, 2013). 

Je eet de verkeerde voedingsmiddelen

Het kan zo zijn dat je onbewust kiest voor voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je snel weer trek krijgt. Dit heeft te maken met de glycemische index van voedingsmiddelen. De wat?! De glycemische index zegt iets over hoe snel de koolhydraten in een voedingsmiddel opgenomen kunnen worden in de bloedbaan. Wanneer een voedingsmiddel een hoge glycemische index heeft, zal je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Dit kan heel handig zijn voor bijvoorbeeld tijdens het sporten (Lotte schreef hier een artikel over!). Maar meestal is een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel niet wenselijk; deze piek wordt namelijk gevolgd door een sterke daling. Een lage bloedsuikerspiegel zorgt op zijn beurt weer voor een hongergevoel waardoor je in een vicieuze cirkel terecht kan komen.

Tip: Zorg ervoor dat je keuze uitgaat naar voedingsmiddelen met complexe koolhydraten. Deze hebben een lage glycemische index en zorgen dus voor een minder snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor je langer verzadigd bent. Complexe koolhydraten vind je met name in volkoren producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout, muesli (geen cruesli!) en groente. We hebben het makkelijk voor je gemaakt en wat verstandige keuzes uit onze webshop gehaald:

• Marjan's Bakery Vers Donkerbruin Brood
• 3Pauly Volkorenbrood
• Schnitzer Boerenbrood Biologisch
• Amisa Havermout Biologisch
• Nairns Volkoren Haverbiscuits
  
  

Producten die je met terugkerende honger beter kunt mijden zijn enkelvoudige koolhydraten (suikers). Deze vind je onder andere in wit brood, witte pasta, frisdranken, cruesli, vruchtensappen, koek, snoepgoed, chocolade en fastfood.

Je eet te weinig

Het zal je niet verbazen dat een logisch gevolg van te weinig eten is dat je honger krijgt. Het kan zo zijn dat je zelf niet doorhebt dat je te weinig eet. Dit kan verschillende redenen hebben. Zo kan het dat je in haast een maaltijd overslaat, zoals je ontbijt. Of dat je zelfstandig bent begonnen met lijnen, maar dit net iets te fanatiek aanpakt waardoor het hongergevoel maar blijft knagen. Ook kan het zo zijn dat je te lang wacht tussen twee maaltijden in waardoor je niet te stoppen bent op het moment dat je weer iets gaat eten.

Tip: Sla geen maaltijden over om te voorkomen dat je later een vreetkick krijgt. Ook is het verstandig om te proberen om de 3 uur iets te eten, ook al is het iets kleins.

 
Je bent gestrest

Wanneer je gestrest bent kan het zijn dat je een sterker hongergevoel beleeft. Uit een onderzoek onder 457 vrouwen blijkt dat diegene met een hoger stresslevel een grotere drang ervoeren om te eten. Ook hadden zij meer moeite met de eetbuien onder controle te houden (Groesz et al, 2012).

Tip: Het beste is natuurlijk om de oorzaak van stress aan te pakken. Dit is bij iedereen anders en hier is dus moeilijk advies op te geven. Wel kun je jezelf de vraag stellen alvorens je gaat eten: heb ik echt honger? Zo krijg je een beter inzicht in je eetgedrag en wordt je je bewuster van de reden waarom je eet.

Wil je meer weten over glutenvrij eten in combinatie met koolhydraatarm eten? Hier schreven wij een artikel over!

Vragen over honger?

Heb je vragen of opmerkingen naar aanleiding van dit artikel? Laat ze achter in de comments of mail naar [email protected]!

Bronnen

Groesz, L.M., McCoy, S., Carl, J., Saslow, L., Stewart, J., Adler, N., Laraia, B., Epel, E. (2012). What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite, 58(2): 717-721. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.11.028

Patel, S.R., Hu, F.B. (2012). Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review. Obesity, 16(3): 643-653. https://doi.org/10.1038/oby.2007.118

Schmid, S.M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., Born, J., Schultes, B. (2008). A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal‐weight healthy men. Journal of Sleep Research, 17(3): 331-334. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x

Slaapinfo (30 september, 2013). Hoeveel slaap heb je nodig? Beschikbaar via https://www.slaapinfo.nl/slapen/hoeveel-slaap-heb-je-nodig/