Glutenvrij en koolhydraatarm eten: hoe doe je dat?

Wat zijn koolhydraten?

Suikers, zetmeel en vezels zijn allemaal vormen van koolhydraten. Koolhydraten zijn binnen de dagelijkse voeding de belangrijkste energieleveranciers. De koolhydraten worden in je darmen afgebroken tot glucosemoleculen die in je bloed als bloedsuiker terechtkomen en dan als belangrijke brandstof door je lichaam worden gebruikt. 

Er wordt onderscheid gemaakt tussen snelle en langzame koolhydraten. De langzame koolhydraten zorgen, zoals de naam al doet vermoeden, voor een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel dan de snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten worden namelijk sneller omgezet in bloedsuiker. Het eten van langzamere koolhydraten zorgt voor minder pieken in je bloedsuikergehalte waardoor je onder andere minder behoefte hebt aan zoetigheid gedurende de dag.

Snelle koolhydraten zijn te vinden als suikers in koek, snoep en frisdrank en als zetmeel in bijvoorbeeld wit brood. Producten met langzame koolhydraten zijn onder andere havermout, groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten bevatten vaak veel voedingsvezels en deze zorgen voor een langer verzadigd gevoel.

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet eet je zo min mogelijk koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Omdat koolhydraten bijna overal in zitten, is een koolhydraatvrij dieet niet mogelijk. Er zijn meerdere variaties op het koolhydraatarme dieet, namelijk:

• Zo min mogelijk koolhydraten door producten die veel koolhydraten bevatten te vermijden. Het gaat dan om producten met zowel snelle als langzame koolhydraten. Je eet dus geen granen, brood, fruit en producten met suiker.
• Geraffineerd suikervrij. Bij dit dieet worden geraffineerde suikers en gezoete producten vermeden. Fruit en volkorenproducten zijn wel toegestaan, zo lang deze maar geen toegevoegde suikers bevatten.
• Lage glycemische index. Deze index zegt iets over de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een product met koolhydraten. Het eten van producten met een lage glycemische index zorgt ervoor dat het bloedsuikergehalte minder snel stijgt. Onder deze producten vallen onder andere fruit, volkorenproducten, groenten en peulvruchten.

Door het Voedingscentrum wordt geadviseerd om per dag van je totale energie(calorie) inname tussen de 40 en 70 procent uit koolhydraten te halen. Stel je eet per dag 1500 kilocalorieën, dan wil dit zeggen dat je 600 tot 1050 kilocalorieën aan koolhydraten eet. Omdat 1 gram koolhydraten 4 kilocalorieën levert, komt dit overeen met 150 tot 263 gram per dag. 

Hieruit volgt, dat het logisch is dat bij een koolhydraatarm dieet minder dan 40 energieprocent koolhydraten worden gegeten per dag. Meestal ligt het aantal koolhydraten rond de 50-100 gram. Toch is er niet één exacte omschrijving van het begrip koolhydraatarm. Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet, is het wel belangrijk voldoende eiwitten, vetten en vezels binnen te blijven krijgen!

Een dieet wat extreem laag in koolhydraten is, maar hoog in vetten, is het ketogeen dieet.

Is glutenvrij ook koolhydraatarm?

Wanneer een product glutenvrij is, wil dit niet zeggen dat dit ook koolhydraatarm is. Glutenbevattende meelsoorten zoals volkorentarwemeel worden namelijk vervangen door andere glutenvrije meelsoorten die ook koolhydraten bevatten. Zo bevat het vaak gebruikte maïsmeel 76 gram koolhydraten per 100 gram en dezelfde hoeveelheid volkorentarwemeel 62 gram koolhydraten. Het is dus altijd belangrijk om te kijken op de verpakking welke meelsoort gebruikt wordt, indien je op de hoeveelheid koolhydraten let.

De volgende glutenvrije meelsoorten bevatten een stuk minder koolhydraten dan maïsmeel en zijn geschikt voor een koolhydraatarm dieet:

• Lupinemeel: 10 gram koolhydraten per 100 gram
• Amandelmeel: 14 gram koolhydraten per 100 gram
• Kokosmeel: 22,2 gram koolhydraten per 100 gram
• Druivenpitmeel: 21,8 gram koolhydraten per 100 gram
  
  

Welke producten passen binnen een koolhydraatarm dieet?

• Ongezoete kokos- of amandelmelk
• Griekse yoghurt
• Hüttenkäse en ricotta
• Kaas
• Avocado's
• Room, boter, oliën
• Eieren
• Thee en koffie zonder suiker
• Pitten, noten en zaden
• Onbewerkt vlees en onbewerkte vis
• Groenten met minder suikers dan gemiddeld zijn onder andere: spinazie, paksoi, champignons, sla, asperges, komkommer, radijs, tomaat, bloemkool, aubergine, witte kool, prei, spruitjes, courgette en paprika.
• Fruitsoorten met minder dan een gemiddelde hoeveelheid fruitsuikers zijn onder andere: frambozen, ongezoete cranberries, honingmeloen, bessen, nectarines, bramen, aardbeien, pruimen en perziken.

Glutenvrij en koolhydraatarm eten is dus zeker mogelijk! Glutenvrije varianten op glutenbevattende producten worden vaak vermeden, maar in de plaats hiervan kun je dan kiezen voor koolhydraatarme producten die van zichzelf glutenvrij zijn.

Heb jij ervaring met een koolhydraatarm glutenvrij dieet en heb je nog tips die je wilt delen? Of zijn er juist nog bepaalde vragen in je opgekomen na het lezen van dit artikel? Stuur dan een mailtje naar [email protected]!