Is havermout glutenvrij?

Wat is het verschil tussen haver, haverkorrels, havervlokken, havermout, havermeel en haverzemelen?

Het komt waarschijnlijk niet vaak voor dat je enkel ‘haver’ op een verpakking ziet staan. Je zult eerder termen zien als haverkorrels, havermout, havervlokken, havermeel en haverzemelen voorbij zien komen. Wat is haver eigenlijk en wat is het verschil tussen al deze verschillende havertermen?

Haver is net als tarwe, gerst en rogge een graansoort en werd vroeger veel gebruikt als veevoer. Omdat haver een aparte groep vormt binnen de grassenfamilie, heeft haver andere voedingseigenschappen dan tarwe, gerst en rogge. Even een lesje biologie! Want hoe is een haverkorrel opgebouwd?

Opbouw van de haverkorrel

• De pel. Een haverkorrel is omgeven door de haverpel. Deze pel is niet verteerbaar door de mens en dieren met één maag. Om haver in voedingsmiddelen te verwerken, is het nodig de pel te verwijderen. De pel wordt in een zogeheten pelmolen van de haverkorrel verwijderd. 
• De haverzemel. De haverzemel omvat de beschermende vezel- en olierijke buitenlaag van het zaad. In de zemel zitten veel (poly)fenolen, dit zijn antioxidanten die schadelijke stoffen elimineren.
• Het endosperm. Dit onderdeel vormt de bron van zetmeel (60%), eiwit (15%) en olie (5-15%). Deze energie en reservestoffen zijn nodig voor een goede ontwikkeling van de kiem.
• De haverkiem. Uit deze kiem ontwikkelt zich de nieuwe haverplant. De kiem bevat veel vitaminen, mineralen en eiwitten. 

De voedingsstoffen in haver

• Voedingsvezels. Haver is voornamelijk bekend vanwege de bèta-glucanen die het bevat. Dit zijn oplosbare voedingsvezels die het cholesterolgehalte verlagen bij een inname van minimaal 3 gram per dag in combinatie met andere voedingsmiddelen die laag zijn in verzadigd vet. De haverkorrel bevat 5% van deze voedingsvezels (deze bevinden zich voornamelijk in de celwanden). De vezels dragen in de maag bij aan een langzame en betere vertering van het voedsel en in de dikke darm aan het stabiliseren van de samenstelling van de gezonde bacteriën in het lichaam.  
• Olie. Haver is de enige graansoort die olie ophoopt in het zaad. Bepaalde rassen bevatten 10 tot 15% olie en deze olie bestaat voor 80% uit onverzadigde vetzuren. Daardoor draagt haver bij aan het verlagen van het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten.
• Eiwit. Het eiwit dat haver bevat, is goed verteerbaar en bevat alle essentiële aminozuren, waarvan de meeste in grote hoeveelheden. Dit zorgt ervoor dat haver als vleesvervanger geschikt is. 
• Zetmeel. Het zetmeel in haver verteert langzaam en volledig. Daarom geeft deze graansoort een geleidelijke afgifte van glucose aan het bloed af en heeft het een lage glycemische index. Dit zorgt ervoor dat haver de mogelijkheid heeft om bij diabetes bij te dragen aan het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Bij overgewicht kan een combinatie van haverzetmeel en haverzemelen zorgen voor een lang verzadigingsgevoel. 
• Vitaminen, mineralen en antioxidanten. Haver bevat veel mineralen en vitamines¹. Het gaat hier met name om calcium, ijzer en B-vitamines². De antioxidanten zitten, zoals hierboven genoemd, in de haverzemel.

Het verschil tussen haverkorrels, havervlokken, havermout, havermeel en haverzemelen

Dat haver een voedzaam graan is, blijkt wel uit bovenstaande informatie. Nu over op het verschil tussen haverkorrels, havervlokken, havermout, havermeel en haverzemelen. Al deze onderdelen hebben als overeenkomst dat ze van haver afkomen, het verschil zit hem in de verwerking van de haverkorrel.

• Haverkorrels/havergrutten. Dit zijn de hele korrels van haver en deze zijn te gebruiken om rijst, aardappelen en andere glutenbevattende granen en pasta’s te vervangen. 
• Havervlokken. Havervlokken worden van het binnenste deel van de haverkorrel gemaakt en gestoomd en geplet, vandaar de naam vlokken. Door deze bewerking kunnen de havervlokken sneller gekookt worden en behouden ze tegelijkertijd hun structuur.
• Havermout. Bij havermout is de haverkorrel doormidden geknipt en worden deze stukjes gestoomd en platgewalst. Hierdoor kan het makkelijker geweekt en sneller gekookt worden dan havervlokken. Snelkookhavermout is nog fijner van structuur en kookt nog sneller. 
• Havermeel. Havermeel bestaat in feite uit gemalen haverkorrels en kan gebruikt worden als aternatief voor andere meelsoorten.
• Haverzemelen. Dit zijn de buitenste omhulsels van de haverkorrels die na het malen overblijven. Ze bevatten erg veel vezels en de bereiding is te vergelijken met die van Brinta.

Het verschil met de graansoorten rogge, spelt en tarwe is dat pure haver glutenvrij is. De eiwitten van pure haver hebben een andere aminozuursamenstelling dan de glutenbevattende granen en daardoor leveren ze geen problemen op voor mensen die niet tegen gluten kunnen.

Dus: is haver glutenvrij? Zijn havervlokken glutenvrij? Passen haverproducten in een glutenvrij dieet?

Ondanks het feit dat haver van zichzelf geen gluten bevat, zijn producten op basis van haver vaak niet glutenvrij. "Huh…?" hoor ik je nu denken. Dat komt doordat haver vaak verbouwd wordt naast andere gewassen. Voor het oogsten worden dan dezelfde middelen gebruikt en dit leidt tot een kruisbestuiving wanneer de andere gewassen wel gluten bevatten. Daarnaast worden producten op basis van haver meestal verwerkt, bereid en verpakt in dezelfde omgeving als glutenbevattende producten. Dit maakt het niet verrassend dat reguliere haverproducten de standaard overschrijden van de maximale hoeveelheid gluten in glutenvrije voeding³. Vanwege het hoge risico op besmetting, wordt voor glutenvrije haverproducten de haver in speciale glutenvrije velden verbouwd en bewerkt in speciale bedrijven die geen middelen toepassen die besmet zijn met gluten. Haver kan dan verkocht worden als glutenvrij. Indien een haverproduct glutenvrij is, bevat dit altijd een gecertificeerd glutenvrij label!

Haver is dus een zeer voedzame graansoort die op verschillende manieren toegepast kan worden in de keuken. Producten op basis van pure haver passen heel goed in een glutenvrij dieet, mits deze officieel glutenvrij gecertificeerd zijn! Hoe eet jij het liefst haver? 

Als je zin hebt om aan de slag te gaan in de keuken, kijk dan eens naar het recept van glutenvrije havermoutkoekjes van een van de klanten van Glutenvrijemarkt.com.


1. Wageningen University & Research. Haver voor gezonde voeding. Geraadpleegd op 20 september 2017 via http://www.wur.nl/nl/Onderzoek-Resultaten/Projecten/Haver/Voeding-1.htm
2. Butt MS, Tahir-Nadeem M, Khan MKI, Shabir R, Butt MS. Oat: unique among the cereals. European Journal of Nutrition. 2008;47(2):68-79.
3. A. Hernando, J. R. Mujico, M. C. Mena, M. Lombardía, and E. Méndez. Measurement of wheat gluten and barley hordeins in contaminated oats from Europe,  the United States and Canada by Sandwich R5 ELISA. European Journal of Gastroenterology and Hepatology, vol. 2008:20(6):545–554.