Ketogeen dieet glutenvrij

De populariteit van het ketogeen dieet is in de afgelopen jaren sterk toegenomen en blijft toenemen. Toch is dit geen nieuw dieet. Al sinds 1920 wordt het ketogeen dieet namelijk met succes toegepast bij kinderen met epilepsie. In dit artikel lees je waarom mensen dit dieet volgen, waar dit dieet op berust, wat je wel en niet mag eten en of dit dieet ook glutenvrij is.

Wat is het ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet houdt in dat je extreem weinig koolhydraten eet, een normale hoeveelheid eiwit en juist veel vetten. Over het algemeen wil dit zeggen dat je 80% van je dagelijkse voeding uit vetten haalt, 15% uit eiwitten en slechts 5% uit koolhydraten. De maximale toegestane hoeveelheid koolhydraten komt veelal neer op 30 gram per dag. Dit is extreem weinig vergeleken met de adviezen van het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad. Zij bevelen aan om dagelijks zo'n 20% tot 40% vet, ten minste 10% eiwit en 40% tot 70% koolhydraten binnen te krijgen uit je voeding. Je zult je misschien wel afvragen of dit dan niet ongezond is en waarom mensen er voor kiezen om dit dieet te volgen. Lees snel verder!

Koolhydraten, eiwitten en vetten

Koolhydraten, eiwitten en vetten vormen de basis van voedingsmiddelen. Deze groepen heten ook wel macronutriënten en elk voedingsmiddel bevat deze macronutriënten in verschillende verhouden. Voor de energievoorziening spreekt het lichaam voornamelijk de koolhydraten en vetten aan. Eiwitten zijn namelijk bouwstoffen die zorgen voor de opbouw en het herstel van lichaamscellen. Enkel in noodtoestand spreekt het lichaam eiwitten aan als brandstof. 

Koolhydraten leveren snellere en kortere energie dan vetten. Wanneer je koolhydraten eet, gebruikt je lichaam deze als energiebron nadat ze zijn afgebroken tot glucose. Koolhydraten die niet direct nodig zijn voor energie, worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen. Doordat er bij een ketogeen dieet bijna geen koolhydraten via de voeding binnenkomen, is er in het lichaam nauwelijks tot geen glycogeen opgeslagen. Het lichaam dient de energie dan te halen uit vetzuren. Het proces om energie uit vetten te halen, duurt langer dan het proces bij koolhydraten. Omdat het lichaam veelal kiest voor de kortste weg, worden koolhydraten als eerste aangesproken als brandstof. Dit gebeurt wanneer het lichaam zowel koolhydraten als vetten binnenkrijgt via de voeding.

Diverse onderzoeken tonen aan dat een dieet hoog in vetten en laag in koolhydraten, voor beduidend meer gewichtsverlies zorgt bij patiënten met overgewicht en obesitas dan een dieet laag in vetten en hoog in koolhydraten. Waardoor komt dit?

Hoe werkt het ketogeen dieet?

Het doel van een ketogeen dieet is het overschakelen op de vetverbranding als gevolg van een extreem lage koolhydraat-inname. Het lichaam kan al na een aantal dagen in een toestand komen waarbij overschakeling heeft plaatsgevonden van koolhydraatverbranding naar vetverbranding. Omdat er geen koolhydraten beschikbaar zijn voor energie, vindt verbranding van vetten uit het lichaam en het eigen lichaamsvet plaats. De afbraakproducten van vetten zijn vrije vetzuren. Deze vetzuren kunnen pas na omzetting in ketonen (door de lever) gebruikt worden voor energie. Deze energietoestand ook wel ketose of een ketogene toestand genoemd. Voor het vrijmaken van energie gebruikt het lichaam nu, naast de vetten via de voeding, de eigen lichaamsvetten. Het gevolg hiervan is een verlaging van het insulineniveau en een toename van de insulinegevoeligheid. De aanmaak van insuline vindt namelijk plaats als het lichaam koolhydraten binnenkrijgt en de bloedsuikerspiegel stijgt. Insuline is nodig om koolhydraten af te breken. De aanmaak van insuline neemt dus af, zodra de koolhydraatinname sterk vermindert. Dit heeft weer invloed op het ontstaan van insulineresistentie, een voorloper van diabetes!

Daarnaast zorgt het verhogen van de vetinname ervoor dat je langer en sneller verzadigd bent en minder trek hebt in tussendoortjes, waardoor je veelal minder kilocalorieën binnenkrijgt dan met een dieet hoger in koolhydraten. Dit heeft te maken onderdrukking van het hongergevoel doorafname van het hormoon ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd. Als je lichaam in ketose verkeert, is er minder van dit hormoon aanwezig. 

Verschillende varianten

Er bestaan verschillende varianten van het ketogeen dieet, waarvan de meest bekende zijn:

• Standaard ketogeen dieet: veelal gevolgd door personen die gewichtsverlies als hoofddoel hebben en daarbij matig tot gemiddeld intensief sporten. 
• Cyclisch ketogeen dieet: bij deze vorm vindt afwisseling plaats van periodes met een lage hoeveelheid koolhydraten en een hoge hoeveelheid vet met periodes met een hoge hoeveelheid koolhydraten en een lage hoeveelheid vet. Vooral gevorderde wedstrijdsporters met veel spiermassa passen deze vorm van het dieet toe. Het doel van de hoge koolhydraatinname is het aanvullen van de glycogeenvoorraden die op zijn gemaakt tijdens het sporten, zodat sportprestaties verbeteren. 
• Gericht ketogeen dieet: hierbij worden rondom het sporten meer koolhydraten gegeten en voor de rest wordt het standaard ketogeen dieet aangehouden. Sporters die krachtige, intensieve prestaties leveren en koolhydraten nodig hebben om energie te leveren, volgen voornamelijk deze vorm.

Er zijn ook nog varianten die onderscheid maken in het type vet dat gegeten wordt en varianten waarbij vasten een onderdeel is. In dit artikel is het standaard ketogeen dieet aangehouden.

Voor wie is het ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet stijgt in populariteit en wordt onder andere gevolgd door kinderen met epilepsie, patiënten met Diabetes Type 2, mensen die gewicht willen verliezen, duursporters, maar ook door personen die zich energieker voelen door het volgen van een koolhydraatarm-vetrijk dieet. Het is een zwaar dieet om te volgen en in de eerste weken vinden er veel veranderingen in het eetpatroon en daarmee in lichaam plaats, waardoor je erg vermoeid kunt zijn en je zelfs ziek kunt voelen. Dit noemt men ook wel de keto griep. Veelal na een aantal weken is het lichaam gewend aan het nieuwe eetpatroon. Personen die dit dieet volgen, geven aan zich na deze weken juist veel energieker te voelen dan voorheen en veel gewicht te verliezen.

Er zijn ook onderzoeken die mogelijke voordelen van het ketogeen dieet glutenvrij laten zien bij kinderen met autisme.

Koolhydraatarm versus ketogeen

Het ketogeen dieet heeft overeenkomsten met het koolhydraatarm dieet, er is echter een belangrijk verschil tussen deze twee. De overeenkomst is dat bij beide diëten de koolhydraatinname lager ligt dan bij een 'regulier' eetpatroon. Lees hier meer over een glutenvrij koolhydraatarm dieet.

Verschil tussen een koolhydraatarm dieet en een ketogeen dieet

Waar een koolhydraatarm dieet zich richt op het sterk verminderen van de koolhydraatinname per dag, ligt de focus van een ketogeen dieet zowel bij een sterke vermindering van de hoeveelheid koolhydraten als bij een sterke verhoging van de vetinname. Daarnaast worden er bij een koolhydraatarm dieet veelal calorieën geteld, wat bij een ketogeen dieet niet het geval is. 

Ketogeen dieet glutenvrij?

Een ketogeen dieet is vrijwel altijd glutenvrij. Dit heeft te maken met het feit dat producten die laag in koolhydraten zijn en hoog in vet, veelal geen gluten bevatten. Denk maar eens aan tarweproducten. Deze bevatten een hoog gehalte aan koolhydraten en deze zijn nu juist niet toegestaan bij een ketogeen dieet.

Een koolhydraatarm dieet is niet altijd glutenvrij, aangezien er tijdens dit dieet ook wel eens producten worden gegeten die laag in koolhydraten zijn maar wel vrij bewerkt. Bij een ketogeen dieet valt de keuze altijd op producten die zo min mogelijk bewerkt zijn. 

Toepassing van het ketogeen dieet glutenvrij

Waar voldoet een goed geformuleerd ketogeen dieet aan? In deze Engelstalige blog vind je 10 punten waar je op dient te letten. Welke variant van het ketogeen dieet en welke verhoudingen koolhydraten / vetten / eiwitten voor jou het meest geschikt zijn, hangt van jouw persoonlijke gezondheid en gezondheidsdoelen af. Wel zijn er standaard voedingsmiddelen die wel danwel niet gegeten kunnen worden. 

Wat je wel en niet mag eten bij een ketogeen dieet

Producten die rijk zijn aan koolhydraten zijn uitgesloten. Hieronder vallen:

• (Glutenvrije) tarweproducten
• Rijst en andere granen
• Brood
• Pasta
• Aardappelen
• Peulvruchten (bonen)
• Maïs
• (Toegevoegde) suikers
• De meeste fruitsoorten
• Groenten rijk aan zetmeel
• Koolhydraatrijke dranken

De volgende producten vormen de basis van een ketogeen dieet:

• Vlees: rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen.
• Vette vissoorten: zalm, forel, haring, sardientjes, tonijn en makreel.
• Eieren (vrije uitloop) 
• Boter (grasboter) en room
• Volvette kaassoorten (veelal geldt: hoe ouder, des te vetter): cheddar, geit, room, blauw of mozzarella.
• De volgende soorten noten en zaden: amandelen, macadamia's, walnoten, paranoten, lijnzaad, sesamzaad, pompoenpitten, chiazaad, enzovoort.
• Gezonde oliën: voornamelijk extra vergine olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, ghee, MCT olie en avocado-olie.
• Avocado’s: hele avocado’s of vers gemaakte guacamole.
• Koolhydraatarme groenten: groene groenten, tomaten, uien, champignons enzovoort.
• De volgende fruitsoorten met mate: frambozen, bramen en aardbeien.
• Specerijen: zout, peper en diverse verse kruiden en specerijen.
• Zelfgebakken brood / baksels op basis van meel hoog in vetten: amandelmeel en kokosmeel.

Zoals je kunt zien vind je op Glutenvrijemarkt.com producten die geschikt zijn voor dit dieet.

Het belang van een diëtist(e)

Let op! Ben je geïnteresseerd geraakt in het volgen van een ketogeen glutenvrij dieet? Begin hier dan absoluut niet zonder begeleiding aan! Het is een zwaar dieet waarbij begeleiding van een gespecialiseerde diëtist(e) nodig is. Dit geldt met name voor diabetespatiënten, omdat het eten van zo weinig koolhydraten invloed heeft op de hoeveelheid insuline/medicatie die nodig is.

Bronnen

Epilepsie. Ketogeen dieet

Freeman JM, Kossoff EH, Hartman AL. The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics. 2007 Mar;119(3):535-43.

Gezondheidsraad. Richtlijnen Goede Voeding 2015

JS Volek, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism (London), 2004.

Lee et al. A modified ketogenic gluten-free diet with MCT improves behavior in children with autism spectrum disorder. Physiol Behav. 2018 May 1; 188: 205–211.

McSwiney FT et al. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018 Apr; 81: 25-34

Virtahealth (April 18, 2018). Ketones and Nutritional Ketosis: Basic Terms and Concepts. 

Virtahealth (August 13, 2018). The Ten Defining Characteristics of a Well-Formulated Ketogenic Diet.

Westman et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36.

Thran et al. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European Journal of Clinical Nutrition 2013; 67: 759–764.